Chiński program ćwiczeń pracy nóg

 
 

W jednym z niedawnych wywiadów (styczeń 2012) Liu Guo Liang stwierdził, że podstawowym narzędziem ćwiczenia pracy nóg chińskich pingpongistów jest skakanka. W tym stwierdzeniu jest z pewnością sporo racji, co mogłem zaobserwować na treningach Chińczyków np. w Nadarzynie. Ale skakance poświęcę inny artykuł, pamiętam też jak kilkanaście lat temu Xu Kai pokazywał jak wygląda u Chińczyków siłowy trening nóg. O tym też będzie inny artykuł. Tym razem skupię się jednak na innym aspekcie, mianowicie na ćwiczeniu szybkości nóg.

Niestety trudno znaleźć w Internecie dedykowane strony lub filmy pokazujące ćwiczenia wspomagające w ogóle pracę nóg w tenisie stołowym, a te, które znalazłem są albo słabe, albo mało poglądowe (tj. filmowany jest trener, który opisuje słownie ćwiczenie, a powinien to robić w tle a filmowany winien być zawodnik je demonstrujący). Sięgnąłem więc do innych sportów o podobnych wymaganiach, w tym przypadku do badmintona.

Nicholas Bonkovky to międzynarodowej klasy zawodnik i trener badmintona, mieszka w Calgary w Kanadzie, reprezentuje Trynidad i Tobago.  Nicholas sporo trenował w Chinach, które podobnie jak w tenisie stołowym są światową potęgą w badmintonie. Na tych filmach pokazuje serie ćwiczeń na polepszenie pracy nóg. Mają one dużo wspólnego z opisanymi w tej zakładce ćwiczeniami plyometrycznymi i tak jak tamte mają na celu zwiększenie eksplozywności pracy nóg.

Moim zdaniem ćwiczenia te równie dobrze, co do badmintona nadają się do tenisa stołowego (z lekką modyfikacją ćwiczenia 7 w zestawi I).

 Uwaga: obowiązują te same zasady bezpieczeństwa ćwiczeń, jak przy ćwiczeniach plyometrycznych  

 Są to 30 sekundowe ćwiczenia przeplatane 30 sekundowym aktywnym odpoczynkiem (chodząc).

 
1. krótkie skoki w bok obunóż na podbiciach palców

2. krótkie skoki w przód i do tyłu obunóż na przednim podbiciu stóp

3. przeciwstawne skoki na przemian w przód i w tył

4. szybkie krótkie kroki: lewa noga w przód, prawa noga w przód, lewa noga do tyłu, prawa noga do tyłu

5. Skoki nogami na zewnątrz i do środka, w środkowym położeniu nogi rozstawione są na szerokość barków

6. Skoki obunóż po kwadracie, na odbiciach palców

7. Wypady na boki z podskokiem w środku – to ćwiczenie mające na celu zwiększenie szybkości wykonywania zwrotów można z łatwością zaadaptować do tenisa stołowego – zamiast pełnego wyrzutu ręki trzeba zrobić krótszy przyjmując na przemian postawę bekhendową i forhendową, zależnie od stylu, jak do topspina lub podcięcia

8. Podskok z wypadem w przód, zamiana nóg

9 Podskok z obrotem o 180° i przysiadem – nie wykonuj pełnego obrotu, zamieniaj kierunek obrotu

10. Skoki w pozycji kucznej – kolana do góry, ląduj miękko na odbiciach palców

 

II zestaw ćwiczeń

Te same zasady co w zestawie I – 30 sekund ćwiczenie i 30 sekund aktywny odpoczynek

1. Podskoki w bok, przeplatanka z przodu i z tyłu,  na szerokość barków

2. Podskok z obrotem, kierunek obrotu zmieniany po każdym skoku

3. Podskoki wysokie na przemian z niskimi, proste nogi, pracują łydki i tułów, eksplozywny wysoki podskok

4. Wyrzuty nóg przeplatanką, pozycja jak do pompek, wykonywane możliwie jak najszybciej, kolana dociągają do piersi

5. Pełne podskoki w pozycji kucznej, wyskok wyłącznie przy pomocy pracy łydek, ramiona za plecami

6. Podskoki na jednej nodze, proste nogi, pracują tylko łydki, po 30 sekund na każdą nogę

7. Skoki jednonóż po kwadracie, 30 sekund na każdą nogę, po 15 sekundach zmiana kierunku skoków

8. Podskoki jednonóż na boki, po 30 sekund na każdą nogę

9. Podskoki jednonóż do przodu i do tyłu, po 30 sekund na każdą nogę

10. Skoki w bok, odskok po lądowaniu możliwie jak najszybciej, praca w kierunku jak największej odległości i wysokości skoku