Ćwiczenie
1
Kręgosłup, skręty tułowia.
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy szeroko rozstawione, ręce za głową,
pochylenie do przodu.
Działanie: Utrzymując stopy nieruchomo I nogi proste wypchnąć prawy bark przed
przodem ciała tak, by dotknąć lewego kolana, pozwalając tułowiu na skręt wraz z
barkiem.
Powtórzenia: Trzy próby na każdą stronę. |
 |
Ćwiczenie
2
Kręgosłup, rozciąganie.
Pozycja wyjściowa: Stojąca stopy złączone, ręce przy boku.
Działanie: Duży krok naprzód jedną stopą, jednocześnie wymach ramion do góry i
do tyłu, głowa również idzie do tyłu, wytrzymać końcówkę pozycji.
Powtórzenia: Po trzy razy każdą nogą. |
 |
Ćwiczenie
3
Kręgosłup, zgięcie.
Pozycja wyjściowa: Siedząca z wyprostowanymi plecami,
nogi skrzyżowane, pięty przy pośladkach.
Działanie: Pochylenie do przodu próbując dotknąć podłogi nosem.
Powtórzenia: Trzy razy. |
 |
Ćwiczenie
4
Kręgosłup, zgięcie boczne.
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy wygodnie oddalone, ręce za głową.
Działanie: Wykonać zgięcie boczne tak, by lewym łokciem dotknąć zewnętrznej
części lewego kolana.
Powtórzenia: Trzy razy z każdej strony nie dopuszczając do opuszczenia barków
do przodu. |
 |
Ćwiczenie
5
Kręgosłup, ruchy kombinowane.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach,
stopy szeroko oddalone od siebie, ramiona rozpostarte na poziomie barków. Jeśli
to możliwe, partner powinien przytrzymać barki
Działanie: Trzymając obie nogi wyprostowane, podnieść lewą nogę w stronę prawej
ręki.
Powtórzenia: Trzy na każdą stronę. |
 |
Ćwiczenie
6
Biodra, ruchy kombinowane.
Pozycja wyjściowa: Jedna noga w dalekim wykroku w przód, a druga do tyłu, plecy
wyprostowane, ręce na biodrach.
Działanie: Rozsunąć nogi jak najdalej od siebie, po dojściu do granicy
możliwości wytrzymać pozycję i delikatnie wypchnąć krocze do dołu. Ważne jest,
by obie stopy skierowane były w tym samym kierunku.
Powtórzenia: Dwa razy każdą nogą do przodu. |
 |
Ćwiczenie
7
Kostka (1).
Pozycja wyjściowa: Siedząc na podłodze, prawa noga skrzyżowana nad wyprostowaną
lewą nogą.
Działanie: Złapać za prawą stopę i przeprowadzić ją przez pełen zakres ruchów.
Powtórzenia: Dwukrotnie każda stopa. |
 |
Ćwiczenie
8
Kostka (2).
Pozycja wyjściowa: Ręce oparte o ścianę, ramiona wyprostowane, stopy ok. 60 cm od
ściany, płasko na podłodze.
Działanie: Umieścić lewą stopę za prawą łydką, utrzymać prawą stopę płasko na
podłodze. Delikatnie ugiąć ramiona bez ruszania prawej pięty.
Powtórzenia: Trzy każdą nogą. |
 |
Ćwiczenie
9
Barki, do przodu i do góry.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu, ramiona na podłodze wyprostowane nad
głowę.
Działanie: Utrzymując ramiona wyprostowane, podnieść je jak najwyżej.
Powtórzenia: Sześć podniesień. |
 |
Ćwiczenie
10
Barki, skręty.
Pozycja wyjściowa: Stojąca z ramionami rozłożonymi na boki, dłońmi do dołu.
Działanie: Kręcić ramionami kółka do góry i do tyłu stopniowo zwiększając
wielkość kółek, aż ramiona zaczną obcierać o uszy, następnie zmniejszać obroty
aż do powrotu do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby odpocząć I powtórzyć
ćwiczenie, w tym samym kierunku, ale z dłońmi skierowanymi do góry.
Powtórzenia: Tylko raz. |
 |
Ćwiczenie
11
Barki, do przodu i na boki.
Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu, ramiona rozpostarte na boki, dłońmi do
dołu.
Działanie: Podnieść jak najwyżej ramiona, utrzymując je wyprostowane, barki
pozostają przy podłodze.
Powtórzenia: Trzy. |
 |
Ćwiczenie
12
Barki, do tyłu i do góry.
Pozycja wyjściowa: Siedząc na podłodze, ręce płasko na podłodze przy biodrach,
kolana zgięte
Działanie: Wypchnąć biodra do przodu I do góry w stronę stóp, utrzymując ręce
płasko na podłodze.
Powtórzenia: Sześć wypchnięć do przodu. |
 |
