Trening szybkości

Prawie każdy sport wykorzystuje kombinację szybkości i wytrzymałości. Większość sportowców poświęca główną uwagę treningowi wytrzymałości, ale trening szybkości stanowi świetny sposób na to, by znacznie polepszyć osiągi.

Ćwiczenia biegowe i szybkościowe powinny być wprowadzane dopiero po osiągnięciu pewnego stopnia ogólnej sprawności fizycznej. Twój poziom sprawności powinien pozwolić Ci na spokojny bieg przez 20-30 minut, a wprowadzenie ćwiczeń szybkościowych powinno być poprzedzone 3 miesięczną podstawą ogólnych ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Ćwiczenia szybkościowe takie, jak opisane poniżej, mogą byc częścią treningu interwałowego. Mogą być przeprowadzane nie częściej, niż 2 razy w tygodniu z przerwami minimum 2 dniowymi  między sesjami.

Przykładowy trening szybkościowy

Zacznij od starannej rozgrzewki

Trucht 10 minut, po którym następuje szereg prostych ćwiczeń rozciągających ramiona, biodra, kostki, szyję i tułów. Wykonuj je powoli i głęboko oddychaj.

Utrzymuj właściwą postawę

Oznacza to utrzymanie właściwej postawy z jednoczesnym skupieniem się na tym, jak się ruszasz, a nie na tym, jak szybko się ruszasz. Aby zapewnić właściwą postawę, nie powinieneś być zmęczony rozpoczynając ćwiczenia. Gdy jesteś zmęczony, to postawa cierpi na tym jako pierwsza.

• Unikaj pochylania się do przodu w pasie
• Odpychaj się powierzchnią stóp, a nie samymi palcami
• Pozostań skupiony aż do końca ćwiczenia
• Wymachy rękami winny być do przodu / do tyłu, a nie w poprzek ciała
• Wymachy rękami odbywają się od wysokości barków do bioder (mężczyźni) i od wysokości piersi do bioder (kobiety)
• łokcie trzymane cały czas pod kątem 90 stopni
• utrzymuj rozluźnione ramiona, barki i dłonie
• unikaj skłonów i skręcania głowy
• utrzymuj rozpęd do przodu, a nie na boki.

Ćwiczenia 20 metrowe

Wykonuj każde z następujących ćwiczeń 2-3 krotnie w trakcie każdej sesji treningowej.

• chodzenie z wysoko podnoszonymi kolanami (do poziomu bioder)
• truchtanie z wysoko podnoszonymi kolanami (do poziomu bioder)
• skakanka
• bieg przeplatanką
• bieg z uderzeniami piętą o pośladki
• ćwiczenia z drabinką koordynacyjną: kontakt tylko jednej stopy w kwadracie
• Plyometria: podskoki na jednej nodze, serie długich skoków jednonóż i obunóż,  żabki, skoki przez przeszkody

Ćwiczenia 30 metrowe

Wykonuj każde z następujących ćwiczeń 2-3 krotnie w trakcie każdej sesji treningowej.

• skoki obunóż (skok przez pachołki lub inny przedniot)
• podskoki zygzakiem
• skoki w bok jednonóż

Ćwiczenia szybkościowe:

• 5 powtórzeń / 10 metrów / ze 100% wysiłkiem. 5 minutowa przerwa między każdym zestawem ćwiczeń.
• 5 powtórzeń / 20 metrów / ze 100% wysiłkiem
• 5 powtórzeń / 40 metrów / ze 100% wysiłkiem
• 2-3 powtórzenia 30 metrowych sprintów na 100% szybkości – dla przyśpieszenia (przyśpieszaj przez 20 m i na pełnej szybkości przez 30 m).

Ochłonięcie

Trucht przez ok. 10 minut w stałym powolnym tempie, zakończony łagodnym rozciąganiem całego ciała.