Albur Tenis stołowy

Tenis stołowy uprawiany na poziomie amatorskim / świetlicowym jest sportem bezpiecznym. Nie stawia przed grającymi większych wymagań, niż posiadanie podstawowej koordynacji ruchowej typu ręka-oko w połączeniu z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym.

Z zupełnie inną sytuacją muszą zmagać się wszyscy ci, którzy zdecydowali się na uprawianie tenisa stołowego na poziomie wyczynowym. Tenis stołowy jest niezwykle trudną technicznie i bardzo wymagającą fizycznie dyscypliną sportu. Podniesienie umiejętności technicznych osiąga się poprzez dziesiątki tysięcy powtórzeń ruchów, przy czym niektóre z nich wymagają bardzo wysokiej intensywności fizycznej. Efektywna gra z kolei sportu narzuca konkretne specyficzne wymagania fizyczne w zakresie postawy i mechaniki ruchów. Wszystkie te czynniki razem potrafią prowadzić do nieprzyjemnych, narastających kontuzji, czasem wymagających długiego i nie zawsze skutecznego leczenia.

Podstawowe obszary, w których tenisiści stołowi narażeni są na urazy to:

nogi, w szczególności staw skokowy, kolanowy i biodrowy,
ręce, głównie staw barkowy i łokciowy, czasem też nadgarstek,
kręgosłup, głównie odcinek lędźwiowy, czasem też szyjny,
urazy mięśni: rąk, nóg, pleców i pasa brzusznego.

Obszary te będę omawiał po kolei, przy czym będę się skupiał głównie na urazach charakterystycznych dla tenisa stołowego. Znaczną ich część znam niestety z własnej wieloletniej praktyki treningu i gry, a co za tym idzie również leczenia.

Tenis stołowy jest klasycznym przykładem sportu typu „stop and go” i podstawową przyczyną urazów są duże przeciążenia oddziałujące
W większości przypadków kontuzje mają charakter incydentalny, ostry i krótkotrwały.
Przeciwdziałać ich powstawaniu można głównie poprzez podwyższanie sprawności ogólnej i ćwiczeniom prawidłowego poruszania się przy stole, jak też stosowanie odpowiedniego obuwia.
Jeśli powtarzające się urazy są efektem wad anatomicznych (płaskostopie, koślawość lub szpotawość stawów skokowych, nieprawidłowe BMI itp.), należy skonsultować się z lekarzem i podjąć właściwe kroki w kierunku korekcji (ćwiczenia korekcyjne, wkładki ortopedyczne itd.)

Chęć zbyt szybkiego powrotu do aktywności sportowej oraz zbyt wolny proces gojenia się tkanek mogą czasem doprowadzić do przewlekłej niestabilności stawowej, prowadzącej do nawracających skręceń stawu skokowego oraz trudnościami w poruszaniu się po nierównej powierzchni - ten czynnik dotyczy zresztą wszystkich typów kontuzji.
Poważniejsze urazy, jak pęknięcia torebki stawowej, naderwania lub zerwania więzadeł, nawet przy prawidłowym leczeniu, mogą prowadzić do przewlekłej niestabilności stawu skokowego. Zdarza się bowiem, że torebka stawowa i więzadła po zrośnięciu są za luźne. Nie trzymają więc stawu tak, jak powinny. Wówczas ryzyko ponownego skręcenia kostki wzrasta, a kolejne urazy choć są zwykle mniej bolesne, doprowadzają do zużycia stawu i zmian zwyrodnieniowych. Przy skręceniu kostki może też dochodzić do odłamania się fragmentów chrząstki lub kości skokowej, co skutkuje późniejszymi przewlekłymi bólami i obrzękami związanymi z klinowaniem się takich odłamków pomiędzy powierzchniami stawowymi.

Uraz może polegać na uszkodzeniu mięśni, torebek stawowych oraz więzadeł. Efektem jest ból, często obrzęk, przy mocniejszym urazie krwawy wylew, a w każdym przypadku utrudnienie lub brak możliwości obciążania stopy. Do rozpoznania stopnia urazu stawu skokowego, zwłaszcza poważniejszych przypadków, konieczne jest badanie kliniczne oraz wykorzystanie diagnostyki obrazowej, w tym zdjęć RTG w celu wykluczenia złamań.

Zależnie od uszkodzenia i jego nasilenia wyróżniamy trzy typy urazów:

Skręcenie stawu skokowego to uszkodzenie torebki stawowej i wzmacniających ją więzadeł stawowych. Zależnie od nasilenia rozróżniamy trzy stopnie skręcenia:

I stopień to naciągniecie więzadeł, jego objawy to niewielki krwiak i obrzęk oraz lekka tkliwość i bolesność stawu skokowego,
II stopień to naderwanie więzadeł, objawy podobne do I stopnia, tylko bardziej nasilone,
III stopień to rozerwanie więzadeł, objawia się dużą niestabilnością stawu oraz silnym bólem i obrzękiem w jego okolicach.

Zwichnięcie stawu skokowego polega na nieprawidłowym przemieszczeniu się względem siebie kości i innych powierzchni tworzących staw skokowy wraz z rozerwaniem torebki stawowej i więzadeł stawowych.

Złamanie stawu skokowego - nigdy nie widziałem, ani nie słyszałem o takim przypadku w tenisie stołowym. Taki uraz zawsze wymaga interwencji chirurga, który składa kość i unieruchamia ją, a w razie potrzeby przeprowadza operację

Natychmiastową reakcją w przypadku skręcenia stawu skokowego powinno być zastosowanie tzw. procedury RICE, czyli Rest (odpoczynek), Ice (obłożenie lodem), Compression (kompresja), Elevation (podniesienie stopy powyżej stawu kolanowego). Wszystkie te czynności mają za zadanie zmniejszyć krwawienie oraz obrzęk, który pojawia się zaraz po uszkodzeniu tkanek. Kolejnym etapem jest dokładna diagnostyka, a po wykluczeniu złamań kości tego rejonu konieczna jest dalsza terapia.

W przypadku lekkich skręceń pierwsze czynności są wystarczające, w cięższych najczęściej unieruchamia się kostkę w opatrunku gipsowym.

Poważniejszą kontuzją jest zwichnięcie, gdyż przemieszczone elementy kostne nie ulegają automatycznemu powrotowi i wymagają szybkiego nastawienia.
Po wstępnych czynnościach następuje właściwa terapia. W początkowym okresie po urazie można zastosować techniki fizykoterapii takie, jak laser, pole magnetyczne, ultradźwięki lub kąpiele wirowe, a w dalszych etapach masaż oraz praca nad poprawą zakresu ruchomości stawu skokowego i zwiększeniem siły mięśniowej. Bardzo istotna jest praca nad propriocepcją, czyli tzw. czuciem głębokim, polegająca na treningu reakcji naszych stóp do zmieniającego się podłoża.

Staw kolanowy właściwie zespołem stawów, największym w naszym ciele. Składa się ze stawu pomiędzy rzepką kolanową i kością udową, kością udową i kością piszczelową oraz stawu piszczelowo-strzałkowego.

Na powierzchni stawowej kości piszczelowej (czyli na samej górze) znajdują się dwie łąkotki – boczna (zewnętrzna) i przyśrodkowa (wewnętrzna). Aby staw był bardziej stabilny w kolanie znajduje się wiele więzadeł, najważniejsze (i najczęściej ulegające kontuzjom) są więzadła krzyżowe – przednie i tylne.

Kolano jest jednym z najbardziej obciążanych stawów we wszystkich sportach ruchowych, szczególnie podczas sportów typu „stop and go”. Tenis stołowy charakteryzuje się pozycją silnie ugiętą, a przez to mocno przeciążającą, która szczególnie sprzyja powstawaniu kontuzji.

W tenisie stołowym rzadko dochodzi do złamań kości, chyba że doszło do urazu z oddziaływaniem dużej siły np. upadku lub uderzenia kolanem w twardą przeszkodę. Nawet wtedy w pierwszym rzędzie dochodzi do pęknięć chrząstki rzepki, czego sam niedawno doświadczyłem.

Podczas sportów typu „stop and go” głównym czynnikiem powodującym kontuzje jest skręcenie kolana, czyli przy „sztywnym” podudziu dochodzi do skręcenia uda (przy ugiętym kolanie), co powoduje, że staw kolanowy nie wytrzymuje tego obciążenia. Wtedy dochodzi często do zerwania wiązadła, przeważnie przedniego.

Urazy łąkotki są często spowodowane wielokrotnymi mniejszymi urazami (lub zmianami degeneratywnymi) i zwykle są diagnozowane po kilku latach od pierwszego wydarzenia.

ból – z różnym nasileniem towarzyszy urazom takim, jak pęknięta łąkotka, czy zerwane więzadła,
opuchlizna – może być objawem uszkodzenia elementu stawu kolanowego,
niestabilność – częsty objaw uszkodzenia struktur odpowiedzialnych za stabilizację kolana; w przypadku więzadeł może objawiać się wrażeniem niestabilności i „uciekania w bok” podczas szybkiego ruchu lub np. wchodzenia po schodach; w przypadku rozszczepionej łąkotki wielokrotnie zdarzyło mi się całkowicie i niespodziewanie utracić podparcie i upaść, tak jakbym się poruszał na protezie i ktoś mi ją wybił.

Przy urazie kolana najlepiej zastosować opisaną wyżej metodę RICE, a następnie udać się do lekarza ortopedy lub chirurga urazowego, który przeprowadzi badania manualne, które mogą wykluczyć lub potwierdzić urazy. W przypadku podejrzeń urazów więzadeł lub/i łąkotki to standardem jest wykonanie badania kolana rezonansem magnetycznym, które jest dużo dokładniejsze, niż RTG lub USG.

Dalsze postępowanie zależne jest od typu urazu. Z jednej strony lekarze mają do dyspozycji metody inwazyjne, z drugiej odnotować trzeba ogromny postęp technik rehabilitacyjnych.

Uszkodzenie łąkotki najczęściej leczy się metodą artroskopii, umożliwiającej precyzyjną diagnostykę, zszycie pękniętej łąkotki i/lub usunięcie jej części nie nadającej się do zszycia, oraz wygładzenie chrząstki.
Uszkodzone więzadło: możliwości są dwie: rekonstrukcja więzadła lub terapia zachowawcza.
Wskazaniem do operacyjnej rekonstrukcji uszkodzonego więzadła nie jest jego zerwanie, lecz funkcjonalna niestabilność stawu kolanowego. Rekonstrukcja więzadła krzyżowego odbywa się za pomocą pomocą ścięgien mięśni półścięgnistego i smukłego lub rzadziej przeszczepu z części więzadła rzepki.

Terapia zachowawcza polega na intensywnej rehabilitacji, nakierowanej w pierwszym etapie (około 6 tygodni) na ochronę więzadła krzyżowego przedniego przed jego dalszym rozciągnięciem oraz poprawę kontroli motorycznej i stabilności kolana. Po wygojeniu się struktur miękkich wprowadza się trening odbudowujący utraconą masę mięśniową oraz ćwiczenia nakierowane na powrót do pełnej sprawności fizycznej i sportu. Jeśli zastosowanie tego typu leczenia jest możliwe, to specjaliści uważają je za zdecydowanie najkorzystniejsze ze wszystkich możliwych opcji, ponieważ nie tracimy swojego więzadła i nie wymaga ono wykonania zabiegu operacyjnego za pomocą artroskopu.

Ćwiczenia na ból bioder nakierowane są na rozciągnięcie stawu i wzmocnienie mięśni bioder, nóg i tułowia. Mają na celu zwiększenie zakresu ruchów i przywrócenie tkankom elastyczności, poprawiają również kondycję kręgosłupa lędźwiowego.
W ćwiczeniach na ból biodra najczęściej stosuje się techniki znane ze stretchingu, pilatesu i relaksacji poizometrycznej (PIR). W leczeniu dolegliwości pomocne są też sporty wodne: pływanie i aerobik, a także jazda na rowerze i nordic walking.
Ćwiczenia na ból biodra należy wykonywać regularnie, około 45 minut co najmniej 3 razy w tygodniu.
W przypadku intensywnego bólu ćwiczeniom na biodra powinna towarzyszyć farmako- i fizjoterapia, w szczególności masaż w wykonaniu specjalisty.

Sam termin „dyskopatia” oznacza chorobę zwyrodnieniową krążków międzykręgowych. W przypadku urazów sportowych bardziej należałoby mówić o ostrych lub przewlekłych bólach pleców o zróżnicowanych przyczynach.

Pierwotną przyczyną urazów są wykonywane w trakcie gry dynamiczne zgięcia, wyprosty i ruchy rotacyjne kręgosłupa w pochylonej pozycji, które powtarzane tysiące razy mogą prowadzić do zmian patologicznych, z dyskopatią, złamaniem kręgu czy kręgozmykiem włącznie. Dodatkowymi czynnikami ryzyka mogą być też wady wrodzone takie, jak na przykład brak zrostu łuku kręgowego.

Wśród tenisistów stołowych najczęstszą przyczyną bólu jest ostre naciągnięcie mięśni okolicy lędźwiowej, któremu może towarzyszyć przeciążenie stawów międzykręgowych. Nadwyrężenie mięśni przykręgosłupowych i mięśni tułowia grozi utratą stabilności dynamicznej odcinka lędźwiowego kręgosłupa, powodując tym samym przenoszenie większych obciążeń przez struktury statyczne, takie jak więzadła i krążki międzykręgowe.

Inne objawy, które mogą występować przy dalej posuniętej dyskopatii to:

tępe bóle kręgosłupa lędźwiowego promieniujące wzdłuż kończyny aż do kolana, większe przy chodzeniu niż podczas leżenia,
drętwienia i zaburzenia czucia w kończynach, czasem niedowład pewnych grup mięśni,
w pewnych przypadkach może nastąpić skrzywienie kręgosłupa w kierunku chorej strony lub w przeciwnym,
wzmożone napięcie mięśni przykręgosłupowych (praktycznie zawsze).

Należy wspomnieć o jeszcze jednym aspekcie: tenis stołowy należy do dyscyplin z asymetrycznymi obciążeniami barków i tułowia. Wyczynowy trening może prowadzić do skoliozy (bocznego skrzywienia kręgosłupa) która choć w tym przypadku nie jest groźna dla zdrowia, to zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców i poważniejszych uszkodzeń kręgosłupa w przyszłości.

Mamy do dyspozycji dwie metody postępowania: zachowawczą i chirurgiczną.

Terapia zachowawcza :

Podawanie leków przeciwzapalnych
Odpoczynek
Fizykoterapia
Masaże i zabiegi kręgarskie (tylko w wykonaniu wysoko wykwalifikowanych specjalistów)
Rehabilitacja w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi mięśnie brzucha i pleców

Leczenie chirurgiczne - stosowane gdy leczenie zachowawcze okazuje się nieskuteczne, a występują charakterystyczne objawy uszkodzenia nerwu: osłabienia mięśni, problemy z czuciem, kłopoty z kontrolowaniem potrzeb fizjologicznych. Wykonywane jest wyłącznie przez lekarza neurochirurga. Najczęściej stosowaną metodą jest usunięcie dysku poprzez tzw. fenestrację. Na poziomie dysku chirurg robi nacięcie od 1 do 3 cm i po odsunięciu mięśni kręgosłupa wycina z tylnych powierzchni łuków kręgów okno i usuwa dysk. Innymi metodami są: usuwanie dysku specjalnymi wiertłami wbijanymi przez skórę pod kontrolą rentgenowską oraz nowoczesna metoda dyskoidetomii endoskopowej.

Staw barkowy posiada specyficzną budowę anatomiczną. Duża głowa kości ramiennej tworząca staw z małą panewką umożliwia ogromną liczba ruchów, co z drugiej strony odbija się na stabilności tego stawu. Tu odniosę się tylko do kontuzji występujących w tenisie stołowym. Wyróżnia się zasadniczo dwa typy kontuzji tego stawu:

Zwichnięcia, do których dochodzi w wyniku upadku na bark bądź przy silnym uderzeniu. W tenisie stołowym ten uraz zdarza się dosyć rzadko.
Przeciążenia pojawiające się często przy wykonywaniu z pełną siłą ruchów forsujących staw barkowy, prowadzące do mikrouszkodzeń mięśni i ścięgien.
Zapalenie ścięgien mięśni, zwanych stożkiem rotatorów, które umożliwiają ruchy rotacyjne, zgięcie oraz odwiedzenie w stawie ramiennym. Są to mięśnie: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy oraz obły mniejszy.
Rzadziej występujący SLAP czyli uszkodzenie górnej części obrąbka panewki stawu ramiennego oraz przyczepionego w tej okolicy ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia

Urazom tym często towarzyszy osłabienie więzadeł torebki stawowej, dodatkowo mogą występować łącznie, co utrudnia diagnozę i leczenie.

Trzy ostatnie typy kontuzji wynikają z wielokrotnie powtarzającego się ruchu rozciągającego ścięgna ww. mięśni, w tenisie stołowym typowego dla gry topspinem, zwłaszcza przy większym angażowaniu ruchu ramienia zamiast pasa brzusznego, piersiowego, łokcia i nadgarstka.

Urazy barku są chyba najbardziej typowe dla tenisa stołowego, a ich częstotliwość na wysokim poziomie gry wyraźnie nasiliła się po wprowadzeniu zakazu stosowania klejów z VOC, a następnie nowych piłek plastikowych, charakteryzujących się mniejszą przyczepnością i szybkością lotu. W dążeniu do zachowania poprzednich parametrów gry wystąpiła kompensacja w postaci mocniejszych obciążeń zawodników z efektem w postaci zwiększenia ilości urazów o podłożu przeciążeniowym.

Zdecydowanie pierwszym krokiem powinno być zdiagnozowanie przez lekarza specjalistę przy użyciu dostępnych technik - RTG, USG a najlepiej MRI. Lekarz ten następnie podejmuje decyzję o technice leczenia.

Leczenie zachowawcze stosuje się przy urazach pierwszego stopnia. Jego najważniejsze wskazania to:

unikanie forsowania stawu barkowego lub jego unieruchomienie,
stosowanie zimnych okładów, krioterapia,
podawanie leków przeciwzapalnych i rozluźniających tkanki mięśniowe; przy intensywnym bólu można stosować też środki przeciwbólowe,
zabiegi fizykoterapeutyczne o działaniu przeciwbólowym i regenerującym uszkodzone tkanki miękkie bądź przyspieszającym zrost kości takie, jak pole magnetyczne, laseroterapia i ultradźwięki,
terapia manualna nakierowana na odblokowanie stawu i przywrócenie mu ruchomości,
ćwiczenia rehabilitacyjne, szczególnie rozciągające, pobudzające stymulację nerwowo-mięśniową oraz ćwiczenia w odciążeniu. To bardzo ważny element gdyż ich systematyczne wykonywanie, również po zakończeniu rehabilitacji właściwej uelastycznia mięśnie i ścięgna zwiększając ich odporność na kolejne uszkodzenia.

Cięższe uszkodzenia stawu ramiennego zwłaszcza z dużym przemieszczeniem oraz rozerwaniem aparatu więzadłowego powinno leczyć się operacyjnie, dla zmniejszenia interwencji najlepiej przy zastosowaniu artroskopii. Taka operacja umożliwia naprawienie uszkodzonych tkanek miękkich, usunięcie zniszczone elementów stawu lub zmian zwyrodnieniowych.

Staw łokciowy jest konstrukcją złożoną i skomplikowaną. Tworzą go kości (ramienna, łokciowa i promieniowa – stanowiące jego

Kontuzje stawu łokciowego mają zasadniczo trzy przyczyny:

Zaburzenia stawowe – zmiany w strukturze chrzęstnej lub kostnej na poziomie stawu łokciowego - związane są głównie z urazami mechanicznymi i procesami chorobowymi (np. chondromalacja chrząstki)
Zaburzenia okołostawowe – stan zapalny tkanek otaczających staw (kaletek, ścięgien, mięśni), entezopatie – zmiany chorobowe przyczepów ścięgnistych mięśni do kości, zwiększone napięcie mięśniowe, wiotkość więzadłowa,
Ból rzutowany – dysfunkcje na poziome kręgosłupa szyjnego i barku.

W tenisie stołowym mamy raczej do czynienia z zaburzeniami okołostawowymi i bólem rzutowanym.

Do najczęstszych urazów należą tzw. Łokieć tenisisty i łokieć golfisty. Łokieć tenisisty jest to zapalenie przyczepu mięśni
prostujących nadgarstek, łokieć golfisty jest to odpowiednio
zapalenie przyczepu mięśni zginających nadgarstek.

Bardzo często urazy stawu łokciowego ulegają samoczynnemu zagojeniu. Niestety proces jest zazwyczaj długotrwały i może trwać nawet rok. Odpoczynek od czynności wywołującej przeciążenie lub unieruchomienie stawu łokciowego (w szynie gipsowej, stabilizatorze), połączone z masażem kostkami lodu, przynosi ulgę. Nie jest to jednak skuteczna metoda leczenia. Często po przejściu do normalnego funkcjonowania, ból w łokciu powraca.

Jeśli ból jest intensywny i długotrwały, diagnozę musi postawić lekarz, który następnie dobierze właściwą terapię. Urazy stawu łokciowego można leczyć następującymi metodami:

fizykoterapią, w tym jonoforeza z podaniem leku za pomocą prądu stałego, laser, ultradźwięki oraz fala uderzeniowa stosowana bezpośrednio w miejscu bólu oraz na napiętych mięśniach; terapia ta zalecana jest przy łokciu tenisisty i golfisty,
terapią manualną: masaż napiętych tkanek ramienia i przedramienia, masaż poprzeczny wykonywany na okolice więzadeł czy przyczepu ścięgnistego mięśnia do kości, uwolnienie punktów spustowych; przy bólu rzutowanym terapia manualna może być wykonywana nie tylko na łokciu, ale też w obrębie szyjnego bądź piersiowego odcinka kręgosłupa lub na barku; jako dodatkową formę terapii można też stosować kinesiotaping, zwłaszcza że ta technika może przynieść bardzo szybko ulgę.
farmakologicznie, poprzez podawanie leków przeciwbólowych oraz przeciwzapalnych; w przypadku zmian zwyrodnieniowych można przyjmować leki modyfikujące chrząstkę stawową; leki te należy bardzo starannie dobierać pamiętając, że większość specyfików reklamowanych w środkach masowego przekazu ma nikłą wchłanialność (zwłaszcza drogą pokarmową) i skuteczność

W niektórych przypadkach pomaga ograniczenie ruchomości i stosowanie miejscowego ucisku przez zakładanie specjalnych opasek (moje osobiste doświadczenia są negatywne).

Po wykluczeniu poważniejszego urazu (złamanie, zwichnięcie) należy przede wszystkim nadgarstek ustabilizować przy użyciu odpowiedniej ortezy (najlepiej skonsultować z lekarzem). Można też okolice nadgarstka schładzać, a przede wszystkim dać odpocząć i pozwolić organizmowi na samoleczenie.

Natomiast po ustąpieniu ostrych objawów koniecznie należy podjąć rehabilitację, polegającą głównie na wzmocnieniu nadgarstka (wiszenie na drążku, ściskanie gumowego kółka, pompki na palcach itp.) oraz rozciąganiu ścięgien nadgarstka. Ćwiczenia te pomogą nie tylko w sporcie, ale polepszę komfort wykonywania codziennych czynności.

Czynności wstępne:

natychmiastowe zaprzestanie gry i ograniczenie ruchu
odciążenie i ochrona kontuzjowanego mięśnia
schłodzenie lub zamrożenie okolicy urazu (unikając kontaktu z gołą skórą); można je powtarzać co 2-3 godziny
owinięcie bandażem elastycznym w celu ograniczenia obrzęku i ochrony okolicy urazu
uniesienie chorej kończyny do góry dla polepszenia odpływu krwi i ograniczenia obrzęku

Kolejnym krokiem jest konsultacja z lekarzem, konieczna może być pogłębiona diagnoza z użyciem, np. aparatu USG. Konieczny jest odpoczynek w celu regeneracji tkanek, można się wspomagać farmakologicznie przy pomocy leków rozluźniających mięśnie i przeciwzapalnych.

Przy silnych urazach konieczna może być interwencja chirurgiczna.

Powrót do pełnej sprawności umożliwia aktywna rehabilitacja, która może obejmować:

fizykoterapię – zabiegi o działaniu regenerującym i naprawiającym uszkodzone tkanki, w szczególności pole magnetyczne, laser, ultradźwięki oraz miejscowa krioterapia,
kinesiotaping - w celu odciążenia i stabilizacji okolicy urazu mięśnia, jak też regulacji jego napięcia,
masaż poprzeczny tkanek miękkich - w celu poprawy krążenia i odżywienia tkanek,
masaż blizny w miejscu urazu, aby poprawić jej elastyczność i zmniejszyć ograniczenie ruchu,
ćwiczenia lecznicze mające na celu poprawę regeneracji i trofiki, zapobiegające zwiotczeniu mięśni, zwiększenie elastyczności i kurczliwości oraz wzmacniające siłę ,
techniki obniżające napięcie mięśni i usprawniające krążenie.

Pełna rehabilitacja po kontuzji i powrót do poprzedniej sprawności może trwać nawet kilka miesięcy. Z punktu widzenia sportowca ten czas to czas stracony i to często w kosztowny sposób. Najlepiej byłoby oczywiście kontuzji nie mieć wcale. Życie pokazuje, że jest to mało możliwe, niemniej jednak możemy bardzo dużo zrobić, by zminimalizować ryzyko ich wystąpienia, jak też zdecydowanie zmniejszyć skutki gdy już do nich dojdzie.

Poza czynnikami ogólnymi (np. odżywianie, prowadzenie ogólnie zdrowego trybu życia itp.), prewencja kontuzji obejmuje trzy podstawowe aspekty czysto sportowe:
1.Prawidłową rozgrzewkę przed treningiem i zawodami
2.Przygotowanie fizyczne
3.Nauczenie się prawidłowej techniki gry

Tenis stołowy jest jednym z najszybszych sportów, a wyniki osiągane przez graczy zależą od mnóstwa czynników. Jednakże, mimo ogromnej popularności, stosunkowo mało jest badań dotyczących potrzeb zdolności fizycznych dla uprawiania tenisa stołowego na poziomie wyczynowym. Jednak badania już dokonane wykazują, że sport ten stawia wysokie wymagania we wszystkich aspektach przygotowania fizycznego:
‐ siły, zarówno eksplozywnej, jak i wytrzymałościowej i statycznej,
‐ szybkości, rozumianej jako szybkość reakcji motorycznej, jak i szybkości wykonywania pojedynczych ruchów lub ich powtórzeń,
‐ wytrzymałości, i to zarówno aerobowej, jak i anaerobowej,
‐ koordynacji, rozumianej jako połączenie zdolności kinestetycznych z timingiem i precyzją,
‐ elastyczności.

Treningi winny brać pod uwagę specyficzny, asymetryczny charakter tenisa stołowego, w szczególności w odniesieniu do siły (np. ręce), jak i elastyczności (kręgosłup).

Niestety z badań naukowców wynika, że znakomita większość trenerów na świecie podchodzi do wagi przygotowania fizycznego albo z dystansem, albo w najlepszym przypadku bardzo wybiórczo. Większość wierzy, że tenis stołowy jest sportem bardzo szczególnym, a główne pytanie, jakie sobie zadają brzmi: jaki jest sens „tracenia” cennego czasu treningowego, jeśli nie przekłada się to na lepsze wyniki. Z wielu wywiadów z czołowymi europejskimi tenisistami stołowymi wynika podobne podejście do tego tematu. Dotyczy to w szczególności treningu wytrzymałościowego.
Podejście to jest błędne, co można dość łatwo wykazać na prostych przykładach, jak choćby faktem, że wysoka wytrzymałość aerobowa umożliwia utrzymanie wysokiej jakości uderzeń w trakcie treningu lub meczu, pozwala też utrzymać świeżość potrzebną do rozegrania kolejnych meczów w turnieju.

Na pewno to takich wniosków doszli Chińczycy, u których znakomite przygotowanie fizyczne stanowi normę dla każdego zawodnika. Nie mam dojścia do opracowań chińskich trenerów w tej dziedzinie, ale według informacji uzyskanych z różnych źródeł, czas poświęcony na ogólno-rozwojówkę to 30-50% ogólnego czasu treningu ! I na pewno jest to jeden z czynników, które sprawiają, że mimo ogromnych obciążeń treningowych i meczowych, aż do niedawna można było u chińskich zawodników obserwować stosunkowo mniej kontuzji niż u ich europejskich konkurentów. Chińczycy traktują przygotowanie fizyczne nie tylko jako podstawę do osiągania lepszych wyników, ale też jako bardzo ważny czynnik profilaktyki urazów.

Równomierny rozwój różnych grup mięśniowych umożliwia wykorzystanie jednych dla odciążenia innych, bardziej narażonych na urazy (opisywałem już wykorzystanie pasa brzusznego przy wykonywaniu topspina dla odciążenia barku i łokcia). Natomiast szczególną rolę w profilaktyce kontuzji pełni trening elastyczności, do którego odnoszę się w poprzednim punkcie.

Większość urazów w tenisie stołowym jest natury przeciążeniowej. Treningi polegają na wielokrotnym powtarzaniu - dziesiątki tysięcy razy - poszczególnych ruchów i ich sekwencji aż do wykształcenia pamięci mięśniowej i pożądanych odruchów. Oznacza to systematyczne poddawanie różnych struktur układu ruchowego obciążeniom, po których może nie być w stanie w pełni się odbudować. Przy wadliwej technice uderzenia może to prowadzić do stopniowego uszkadzania tkanki. Bez korekty techniki, powrót do gry po wyleczeniu kontuzji najprawdopodobniej doprowadzi do jej ponownego wystąpienia.

Nieprawidłowa technika może prowadzić do zachwiania właściwych proporcji zaangażowania różnych grup mięśni i kości. Prowadzi to urazów przeciążeniowych poprzez nadmierną eksploatację konkretnej okolicy ciała bez zachowania właściwej równowagi. Typowym przykładem może być brak właściwej rotacji kręgosłupa przy topspinie lub zbiciu powodujący zwiększenie obciążenia na poziomie barku, a w efekcie do jego chronicznych przeciążeń. W następstwie mamy do czynienia nie tylko z nieprzyjemnymi urazami, ale też z małą efektywnością uderzeń. U graczy na poziomie amatorskim i średnio-zaawansowanym jest to zjawisko bardzo częste, natomiast wśród zawodników profesjonalnych problem ten występuje nie z powodu braków technicznych, a nadmiernych obciążeń, spowodowanych m.in. wspomnianą już zmianą w zakresie wymogów sprzętowych przed kilku lat. Oglądając ostatnio film z kulisów eliminacji chińskiej kadry do mistrzostw świata można było zauważyć, że wielu zawodników, z których wszyscy są przecież znakomitymi technikami, cierpi na poważne urazy barku i pleców (np. Zhang Jike, Xu Xin, Zhou Yu). Standardem jest noszenie przez chińskich zawodników usztywniających opasek na kolano.

Innym problemem o podobnym charakterze może być niewłaściwe poruszanie się i ustawienie nóg, które przy prawidłowej technice uderzenia wymusza dodatkową kompensację przez większą rotację. To z kolei prowadzi do nadmiernej eksploatacji na poziomie kręgosłupa lędźwiowego - to typowy problem zawodników wysokich, którzy nie dość, że maja naturalnie słabszą zdolność do przemieszczania, to jeszcze zmuszeni są grać na większym ugięciu. Przykładem zawodnika o wielkiej sile gry, a który znakomicie radzi sobie z tym problemem grając właściwie całym ciałem, jest Fan Zhendong. Można to szczególnie zauważyć oglądając jego akcje w zwolnionym tempie, których jest sporo na You Tube.

Kolejnym przykładem może być tendencja do urazów nadgarstka i łokcia przy niewłaściwej technice wykonywania topspina bekhendowego.

Technika gry powinna być przedmiotem szczególnej troski ze strony zarówno trenerów, jak i zawodników. Właściwa technika pozwala nie tylko na zmniejszenie ryzyka kontuzji - zwłaszcza chronicznych, ale również dzięki wykorzystaniu mechaniki gry umożliwi zwiększenie jej efektywności, a co za tym idzie przyjemności z uprawiania sportu.

Kolejnym elementem pomocnym w profilaktyce kontuzji jest odnowa biologiczna. Najczęściej wybieranymi i najłatwiej dostępnymi u nas formami regeneracji są masaż i sauna. Zapobiegają one urazom pojawiającym się wskutek przemęczenia.

Ważną rolę w prewencji kontuzji pełni też dieta. Optymalizacja programu odżywiania dotyczy wszystkich sportowców, a nie tylko amatorów często borykających się z nadwagą. Odżywianie ma bowiem wpływ na wszystkie obszary naszego zdrowia: obciążenie stawów i mięśni, układ oddechowy i krwionośny, poziom wytrzymałości tkanek, tempo gojenia i regeneracji czy też poziom odczuwanego zmęczenia.

Wreszcie gdy jednak mimo wszystkich starań dojdzie do kontuzji, nie wahajcie się jak najszybciej korzystać z fachowej pomocy. Uważa się, że jednym z głównych czynników decydujących o rozwoju chronicznego problemu jest ignorowanie bólu. Gdy ból się pojawi, nie należy zwlekać z wizytą u lekarza lub fizjoterapeuty, którzy pomogą wyleczyć kontuzję zanim osiągnie ona rozmiary utrudniające powrót do pełnej sprawności.