Trening: Rozgrzewka
Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem treningu. Dobra rozgrzewka powinna:
- podwyższyć temperaturę wnętrza ciała,
- zwiększyć tętno o 10-30 uderzeń na minutę,
- składać się z ćwiczeń o niskiej intensywności,
- być rytmiczna i ciągła,
- przechodzić od ogólnych do konkretnych grup mięśni,
- obejmować rozciąganie podstawowych grup mięśni,
- trwać ok. 10 minut.
Rozgrzewka jest ważna, bo:
- pomaga zapobiegać kontuzjom poprzez podwyższenie temperatury mięśni i zwiększenie krążenia w okolicy stawów,
- zwiększa dostawę tlenu do mięśni pozwalając im na energiczniejsze działanie,
- pobudza mięśnie do szybszych i silniejszych skurczów,
- polepsza koordynację ruchową.
Ogólnie rzecz biorąc rozgrzewka przestawia nasz organizm w tryb zwiększonego wysiłku fizycznego.
Poniżej przedstawiam propozycję oparta na własnych doświadczeniach i obserwacjach oraz materiałach z internetu:
1. Trucht dookoła sali (3 min.), w połączeniu z:
- naprzemiennym krążeniem ramion w przód i w tył
- wymachami ramion w przód i w tył, razem i naprzemiennie
2. Różne rodzaje biegu (3 min)
- bieg dostawny bokiem
- bieg przeplatanką, z zmianą ustawienia nóg „od środka”
- bieg z wysokim podnoszeniem kolan
- bieg z wysokim podnoszeniem pięt (uderzanie w pośladki)
- bieg skokami obunóż (w drabinkach lub nad niskimi przeszkodami) do przodu i do tyłu
3. Rozgrzewka w miejscu (każde ćwiczenie - co najmniej kilkanaście powtórzeń, 4 min.)
- skręty tułowia, ręce wyprostowane, biodra nieruchomo, szeroki rozkrok
- skręty tułowia w pochyleniu, dotknięcie prawą dłonią lewej kostki i na odwrót
- skłony z pogłębieniem
- krążenie bioder
- krążenie kostek (nie ma czegoś takiego, jak „krążenie kolan” nie pozwala na to ich anatomiczna budowa,
- ruch w popularnym ćwiczeniu w rzeczywistości odbywa się na poziomie kostek i bioder)
- rozciąganie pachwiny z wykrokiem do przodu; noga wykroczna zgięta w kolanie
- krążenie przedramion (rozgrzewanie łokci)
- krążenia, przeplatanie i rozciąganie nadgarstka
Po treningu powinno się wykonać ćwiczenia wyciszające i rozciągające (artykuł na ten temat jest tu).
Poniżej
podaję kilka wybranych linków do rozgrzewek i zakończeń treningu
prowadzonych przez wysokiej klasy trenerów i zawodników tenisa
stołowego:
Zalecenia odnośnie rozgrzewki od trenerów prowadzących popularną stronę Pingskills
Dwa
wykład Chaoyinga Zhenga, instruktora przygotowania fizycznego na
Chińskim Uniwersytecie Tenisa Stołowego, którego rektorem jest sam Liu
Guoliang
Wykład 1
Wykład 2
