W innej zakładce możecie znaleźć program godzinnej sesji treningowej przeznaczonej dla zawodników, którzy nie dysponują większą ilością czasu na trening. 

Ten program 2-godzinnej sesji, ułożony również przez Grega Lettsa (tekst oryginalny) przeznaczony jest dla dla tych, którzy mają trochę więcej czasu.
Obejmuje ćwiczenia i czas ich wykonywania. Program oczywiście można modyfikować zgodnie z indywidualnymi preferencjami.
Wyjaśnienia takiego, a nie innego doboru ćwiczeń znajdują się poniżej, po programie ćwiczeń.
 W zakładce „Ćwiczenia” znajdą się opisy ćwiczeń różnych uderzeń i schematów, do których odnosi się większość elementów poniższej sesji 


Choć milo jest mieć dodatkową godzinkę, nie oznacza to, że możemy po prostu marnować czas bez potrzeby. Pójcie na trening z porządnym planem pozwoli Wam na skupienie się na treningu na tym, co chcecie osiągnąć.

Przed sesją treningową	Rozgrzewka
Minuta 0 – początek	Uderzenie forhend na forhend - 2½ min Uderzenie bekhend na bekhend  - 2½ min
Minuta 5	Forhendowy topspin na blok - 7½ min Zamiana ról 7½ min
Minuta 20	Bekhendowy topspin na blok - 7½ min Zamiana ról - 7½ min
Minuta 35	Ćwiczenie Falkenberga - 5 min Zamiana ról - 5 min
Minuta 45	Przebicie na przebicie - 5 min
Minuta 50	Krótkie przebicie, proste ćwiczenie - 5 min
Minuta 55	Topspin na topspin - 5 min lub Zbicie na loba - 2½ min, zamiana ról - 2½ min
Godzina 1	Krótki odpoczynek - 5 min
Godzina 1 Minuta 5	Ćwiczenie podania - 7½ min krótkie serwy - 2½ min długie serwy
Godzina 1 Minuta 15	Odbiór podania (odbierający wybiera rodzaj podania) - 5 min Zamiana ról - 5 min
Godzina 1 Minuta 25	Odbiór podania (odbierający wybiera rodzaj podania) - 5 min Zamiana ról - 5 min
Godzina 1 Minuta 35	Gracz 1 ćwiczenie proste lub zaawansowane – do wyboru - 5 min Gracz 2 ćwiczenie proste lub zaawansowane – do wyboru - 5 min
Godzina 1 Minuta 45	Gra na punkty lub Gracz 1 Ćwiczenie słabych punktów Zamiana ról - 7½ min Gracz 2 Zamiana ról - 7½ min
Godzina 2	Ochłonięcie

Wyjaśnienie doboru ćwiczeń

Ponieważ szereg wymienionych ćwiczeń jest takich samych, jak w programie godzinnym, nie będę powtarzał tej samej informacji, zamiast tego skupiając się tylko na nowych ćwiczeniach.

 

Przed Sesją
Rozgrzewka
Pomimo tego, że ta sesja treningowa będzie trwać 2 godziny, nie zalecam rozgrzewania się już po dojściu do stołu. Niektóre ćwiczenia będą sporo wymagać od ciała, tak więc lepiej się rozgrzać i rozciągnąć przed rozpoczęciem treningu choćby po to, by uniknąć kontuzji.

 

Minuta 0 – początek
Uderzenie forhend na forhend - 2½ min
Uderzenie bekhend na bekhend  - 2½ min
Szczegóły są wyjaśnione w Sesji Godzinnej.

 

Minuta 20
Bekhendowy topspin na blok - 7½ min
Zamiana ról - 7½ min
Szczegóły są wyjaśnione w Sesji Godzinnej.

 

Minuta 35
Ćwiczenie Falkenberga - 5 min
Zamiana ról - 5 min
Szczegóły są wyjaśnione w Sesji Godzinnej.

 

Minuta 45
Przebicie na Przebicie - 5 min
Szczegóły są wyjaśnione w Sesji Godzinnej.

 

Minuta 50
Krótkie przebicie, proste ćwiczenie - 5 min
Proste ćwiczenie krótkiego przebicia jest skutecznym sposobem poprawienia krótkiej gry i przejścia od krótkiej gry do ataku. Jest to często lekceważony obszar.

 

Minuta 55
Topspin na topspin - 5 min
lub
Zbicie na loba - 2½ min, zamiana ról - 2½ min
Szczegóły są wyjaśnione w Sesji Godzinnej.

 

Godzina 1
Krotki odpoczynek - 5 min
Choć oczywiście w trakcie ćwiczeń można się napić czy wytrzeć w dowolnym momencie, krótka przerwa pozwoli na uzupełnienie płynów, trochę odsapnąć i skupić uwagę na drugiej części sesji.

 

Godzina 1 Minuta 5
Ćwiczenie podania - 7½ min krótkie serwy - 2½ min długie serwy
Podanie jest bardzo ważnym elementem gry, tak więc zalecam jak najwięcej ćwiczyć serwy. Sugeruję wypróbowanie ćwiczeń kilku różnych podań tak, by ta część treningu nie stała się nudna.

 

Godzina 1 Minuta 15
Podanie, odbiór, otwarcie - 5 min
Zamiana ról - 5 min
Szczegóły są wyjaśnione w Sesji Godzinnej.

 

Godzina 1 Minuta 25
Odbiór podania (odbierający wybiera rodzaj podania) - 5 min
Zamiana ról - 5 min
W tym ćwiczeniu odbierający decyduje o tym, jakie podanie ma zagrać partner. Celem jest umożliwienie odbierającemu ćwiczenie odbioru przede wszystkim podań sprawiających mu trudność.

 

Godzina 1 Minuta 35
Gracz 1 ćwiczenie proste lub zaawansowane – do wyboru - 5 min
Gracz 2 ćwiczenie proste lub zaawansowane – do wyboru - 5 min
Każdy gracz może sobie wybrać proste lub zaawansowane ćwiczenie po to, by mógł przepracować dowolny aspekt gry według własnego wyboru. W zakładce „Ćwiczenia” znajdziecie trochę przykładów takich ćwiczeń.

 

Godzina 1 Minuta 45

Gra na punkty
lub
Gracz 1 Ćwiczenie słabych punktów - 7½ min
Gracz 2 Ćwiczenie słabych punktów - 7½ min

W zależności od własnych preferencji, możecie skończyć trening grając ostatnie 15 minut na punkty. Jeśli jednak macie sporo okazji do grania meczów zalecałbym poświęcenie po 7½ minuty na popracowaniu na najważniejszymi słabymi punktami. I chodzi tu o słabe punkty najbardziej dotkliwe w trakcie meczów – np. obustronny topspiniarz nie powinien pracować nad swoim podcięciem!

Celem niekoniecznie jest przekształcenie słabości w siłę (na to możecie nigdy nie mieć wystarczająco czasu), ale zatkanie wykorzystywanych przez przeciwników dziur w Waszej grze.

 

Godzina 2
Ochłonięcie

Ochłonięcie jest bardzo potrzebne po każdej sesji treningowej, więc koniecznie powinniście poświęcić parę minut chodząc aż Wasz puls opadnie do normalnej częstotliwości, przydatna też będzie dodatkowa porcja rozciągania w celu uniknięcia bólów mięśni.