Program ułożony przez Grega Lettsa (tekst oryginalny) dla tych, którzy mogą wykraść tylko godzinkę raz na jakiś czas. Obejmuje ćwiczenia i czas ich wykonywania. Program oczywiście można modyfikować zgodnie z indywidualnymi preferencjami.

Wyjaśnienia takiego, a nie innego doboru ćwiczeń znajdują się poniżej, po programie ćwiczeń.
 

Przed sesją treningową	Rozgrzewka
Początek Minuta 0	Kontruderzenie forhend na forhend - 2½ min Kontruderzenie bekhend na bekhend - 2½ min
Minuta 5	Forhendowy topspin na blok - 5 min Zamiana ról 5 min
Minuta 15	Bekhendowy topspin na blok - 5 min Zamiana ról - 5 min
Minuta 25	Ćwiczenie Falkenberga - 5 min Zamiana ról - 5 min
Minuta 40	Topspin na topspin - 5 min lub Zbicie na lob - 2½ min Zamiana ról - 2½ min
Minuta 40	Przebicie na przebicie - 5 min
Minuta 50	Podanie, odbiór, rozpoczęcie - 5 min Zamiana ról
Minuta 60	Ochłonięcie

Wyjaśnienie doboru ćwiczeń

Przed sesją: rozgrzewka
Nawet jeśli sesja ma trwa tylko godzinę, nie oznacza to, że możecie pominąć właściwą rozgrzewkę. Będziecie wykonywać ćwiczenia, które wymagają dużo od ciała. Tak więc dla uniknięcia kontuzji zadbajcie o to, byście byli przed rozpoczęciem treningu rozgrzani i w pełni rozciągnięci.

Minuta 0
Kontruderzenie forhend na forhend - 2½ min
Kontruderzenie bekhend na bekhend - 2½ min

To ćwiczenie kontruderzenia stanowi tylko szybki sposób na dostosowanie się do warunków i wyregulowanie timingu. Zapomnijcie o mocnym uderzaniu piłki i skoncentrujcie się na regularności. Celem winno być zagranie ilu się da piłek pod rząd tak, by skupić wzrok na piłce i z energią przejść do następnego ćwiczenia.

Minuta 5
Forhendowy topspin na blok - 5 min
Zamiana ról 5 min

To jest pierwsze właściwe ćwiczenie w tej sesji. Jeden zawodnik atakuje z topspinem z forhendu (rotacyjnym lub szybkim, którym woli), podczas gdy partner zapewnia stabilny blok tak, by pierwszy gracz musiał ciężko pracować. Początkujący powinni skupić się na tym, by ćwiczenie było proste tak, by utrzymywać współczynnik trafień na poziomie przynajmniej 70-80. Początkującym zalecam również używanie zwykłego podania z rotacją do przodu, co ułatwia natychmiastowe przechodzenie forhendowego ataku.

Gracze średniego poziomu mogą zróżnicować ćwiczenia, np. blokujący może zmienić miejsce zagrania piłki, albo wprowadzenie właściwego podania i odbioru przed forhendowym otwarciem. Dla tych graczy sugerowane wariacje ćwiczenia forhendu można znaleźć w zakładce ćwiczenia/forhend*.

Minuta 15
Bekhendowy topspin na blok - 5 min
Zamiana ról - 5 min

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego ale ze strony bekhendowej. Dla graczy średniozaawansowanych sugerowane wariacje ćwiczenia bekhendu można znaleźć w zakładce ćwiczenia/bekhend*

Minuta 25
Ćwiczenie Falkenberga - 5 min
Zamiana ról - 5 min

Jak już wykonaliśmy ćwiczenia ataku z forhend i bekhendu, można przejść do ćwiczeń pracy nóg, które łączą oba powyższe elementy. Ćwiczenie Falkenberga* stanowi klasyczny przykład, ale dobre będzie każde ćwiczenie łączące forhend, bekhend i pracę nóg.

Dla większości graczy 5 minutowe skoncentrowane ćwiczenie pracy nóg to więcej, niż trzeba, by potrzebny był im odpoczynek. I znów, nacisk należy kłaść na ćwiczenie pracy nóg – jeśli nie wychodzi Wam więcej, niż 2-3 cykle ćwiczenia, należy zwolnić grę.

Minuta 35
Topspin na topspin - 5 min
lub
Zbicie na lob - 2½ min
Zamiana ról - 2½ min

Po kilku intensywnych ćwiczeniach, aby zmienić rytm gry, nadszedł czas na trochę zabawy. Zarówno topspin na topspin lub zbicie na loba, jeśli są poprawnie wykonane, nie będą trwały więcej, niż kilka uderzeń, ale przyjemnie jest pograć na siłę parę uderzeń po tym, jak pierwsze 35 minut trnowaliśmy regularność.

Minuta 40
Przebicie na przebicie - 5 min
Przebicie nie jest uderzeniem efektownym i większość nowych zawodników ma tendencję do lekceważenia go. To nie jest dobry pomysł, o czym wielu zawodników przekonuje się już za pierwszym razem, gdy grają z przeciwnikiem  potrafiącym regularnie przebijać i różnicować rotację. Pograjcie 5 minut przebijając piłkę we wszelkie możliwe miejsca na stole, zmieniając rotacje i szybkość. Nie zapominajcie przy tym o prawidłowej pracy nóg. Pewne i regularne przebicie potrzebne jest na wszystkich poziomach gry, więc nie pomijajcie tego ćwiczenia.

Minuta 50
Podanie, odbiór, rozpoczęcie - 5 min
Zamiana ról

Po treningu uderzeń przez pierwsze 50 minut, poćwiczcie ostatnie 10 minut podanie i odbiór. Osobiście zalecam nawet odpuszczenie sobie  5 minut gry topspin na topspin w połowie sesji na rzecz dodatkowych po 2½ minuty na ćwiczenie podania i odbioru, co przyniesie Wam prawdopodobnie większy pożytek.

Jeden zawodnik powinien serwować wykorzystują pełny repertuar podań, a jego partner winien odbierać w sposób utrudniający silny atak. Serwujący powinien próbować wykonywać atak z trzeciej piłki, podczas gdy serwujący powinien go przed tym powstrzymywać tak, by sam mógł wykonać swój atak z czwartej piłki.

Jeśli potrzebujecie większego zróżnicowania w treningu podania, odpowiednie ćwiczenia znajdziecie w zakładce sugerowane ćwiczenia podania i odbioru*. I znowu, na początku nie utrudniajcie sobie ćwiczeń, przechodźcie do bardziej skomplikowanych schematów po osiągnięciu biegłości w ćwiczeniach odstawowych.

Zależnie od partnera, z którym trenujecie, możecie chcieć lub nie by powtarzał podania sprawiające Wam kłopoty w odbiorze. Powtarzanie podanie aż odbierający nauczy się ich odbioru może utrudnić Wam ogrywanie partnera, ale powinno i Wam pomóc w poprawie podania, jak szybszego podniesienia własnych umiejętności. Musicie się tylko zdecydować, czy bardziej zależy Wam na ogrywaniu Waszego partnera, czy też wszystkich pozostałych!

Minuta 60
Ochłonięcie

Ochłonięcie jest bardzo potrzebne po każdej sesji treningowej, więc koniecznie powinniście poświęcić parę minut chodząc aż Wasz puls opadnie do normalnej częstotliwości, przydatna też będzie dodatkowa porcja rozciągania w celu uniknięcia bólów mięsni.

*sesje treningowe wprowadzam na stronę jako pierwsze na prośby kolegów, będę sukcesywnie uzupełniał zakładkę z ćwiczeniami