Strona główna    Okładziny   Deski    Długie czopy    Informacje różne    Video    Linki    Tuning    Trening i gra    Zdrowie    Kontakt

BÓLE ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA

STAŁA PRZYPADŁOŚĆ TENISISTÓW STOŁOWYCH

Na prośbę kolegów zamieszczam zestaw ćwiczeń z mojej własnej historii choroby. Bóle kręgosłupa, powstałe głównie na skutek wadliwie prowadzonych treningów, były moim stałym towarzyszem przez wiele lat.
W 1998 r. mimo że już od lat nie grałem, po prostu padłem, ból był straszny, mogłem się tylko czołgać na rękach lub leżeć. Próby sprowadzenia lekarza nie powiodły się, zresztą nie tylko tym razem, bo i przy następnych okazjach okazali oni równie wiele przejęcia moją przypadłością - w zasadzie ich pomoc ograniczała się tylko do wzruszenia ramion. Bardzo pomógł mi dopiero wspaniały fachowiec - kręgarz i masażysta, Zbigniew Dąbrowski. Mistrz jest właścicielem firmy Daring, która nie tylko mnie, ale i wielu innych postawiła na nogi i zmieniła komfort życia (oczywiście na lepszy). Mógłbym pewnie jak wielu pacjentów długo opowiadać o mojej historii spotkań i "cudownych" ozdrowieniach, ale niech cierpiący przekonają się sami.

Już po tym, jak stanąłem pewniej na nogi, skierowałem się do bliższej mi placówki - Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej na Skrze. Tu moją półroczną rehabilitację prowadził świetny terapeuta Przemek Nietubyć - dziś prowadzi własny gabinet rehabilitacji ze specjalnością schorzeń kręgosłupa - i nie tylko. Zainteresowanych odsyłam do jego strony internetowej www.rehabilitacjanietubyc.pl.  I właśnie z mojej rehabilitacji są poniższe ćwiczenia, opatrzone zdjęciami i rysunkami poglądowymi z internetu.

Jedno chcę podkreślić - jeśli systematycznie ćwiczę, to nie mam problemów z krzyżem. Ćwiczę też regularnie na bark, którego zwyrodnienia oczywiście również spowodowane są latami treningów zarówno tenisa stołowego, jak i grą w tenisa ziemnego czy badmintona - ale o tym w innym artykule. Ale jak się rozleniwiam i zapominam o ćwiczeniach, ciało szybko przypomina sobie o dolegliwościach.
ĆWICZENIA





Ćwiczenie 1    Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w st. kolanowych
1  - uniesienie głowy do góry z przyciągnięciem brody do mostka, można ręce wyciągnąć do kolan
2,3 - wytrzymanie
4 – powrót do pozycji wyjściowej






Ćwiczenie 2    Pozycja wyjściowa – jak wyżej
1  - maksymalne wciągnięcie mięśni brzucha z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża
2,3 - wytrzymanie
4 - powrót do pozycji wyjściowej


Ćwiczenie 3    Pozycja wyjściowa - jak wyżej
naprzemienne podciąganie zgiętych kolan do brzucha






Ćwiczenie 4    Pozycja wyjściowa - jak wyżej
naprzemienne prostowanie nóg do pionu /stopa zgięta grzbietowo/






Ćwiczenie 5    Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce ugięte pod głową kolana podciągnięte do brzucha
1    - wyprost obu nóg do pionu,   wciągnięcie mięśni brzucha
zgięcie grzbietowe stóp
2    - powrót do pozycji wyjściowej






Ćwiczenie 6    Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia
1    - uniesienie bioder w górę
2    - wyprost prawej nogi /zgięcie grzbietowe stopy/
3    - ugięcie nogi w kolanie
4    - opust nogi i bioder
to samo lewą nogą






Ćwiczenie 7    Pozycja wyjściowa - jak wyżej
1  - równoczesne podciągnięcie kolan do brzucha i brody do mostka
2, 3 - wytrzymanie   
4 - powrót do Pozycja wyjściowa.





Ćwiczenie 8    - Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu ręce ugięte pod brodą    (tzw. koci grzbiet)
1  - wciągnięcie brzucha z jednoczesnym uwypukleniem odcinka
lędźwiowego kręgosłupa do sufitu
2,3 - wytrzymanie
4 – rozluźnienie


Ćwiczenie 9 Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ręce w górę /wyciągnięte przed sobą/
1,2,3 - leżenie przodem wydłużanie się po podłożu
    4 - rozluźnienie



Ćwiczenie 10 Pozycja wyjściowa-  klęk podparty
1 -   przeniesienie bioder na pięty /bez przesuwania dłoni po podłożu/
2,3 - pogłębienie   
4 - powrót do
 



Ćwiczenie 11 Pozycja wyjściowa - ukłon japoński (najlepiej robić z piłką)
1  - oderwanie prawej ręki od podłoża
2,3 - wytrzymanie    ,
4    - opust
to samo lewą ręką


Ćwiczenie 12    Pozycja wyjściowa - klęk podparty dłonie zwrócone palcami do siebie
1    - ugięcie rąk w stawach łokciowych dotknięcie brodą do podłoża
między palcami, ściągniecie łopatek
2    - wyprost rąk, schowanie głowy między barki, wciągnięcie
brzucha a uwypuklaniem odciska lędźwiowego kręgosłupa do sufitu

Ćwiczenie 13    Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi ugięte w stawach kolanowych
- naśladowanie ruchów jazdy na rowerze /obunóż/

Ćwiczenie 14    Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, nogi wyprostowane
1    - ręce w górę w skos - wdech
2    - ręce skrzyżowane na klatce piersiowej - wydech
Ćwiczyć należy 2 rasy dziennie, każde ćwiczenie powtarzać 5    - 10 x.

UWAGA!  podczas wykonywania wszystkich  ćwiczeń należy normalnie, spokojnie oddychać. Ćwiczenia powinny być przeplecione kilkoma głębszymi oddechami. Zawsze należy wdychać powietrze nosem a wydychać ustami.

Ćwiczenie 13

Brzuszki (leżąc) lub poziomki  (wisząc - podnoszenie nóg do poziomu zwisając tyłem do drabinek
TO JEST NAJWAŻNIEJSZE ĆWICZENIE, JEST OCZYWISTE, ŻE SILNIEJSZE MIĘŚNIE PASA BRZUSZNEGO ODCIĄŻAJĄ KRĘGOSŁUP W UTRZMYWANIU TUŁOWIA W PIONIE

Ćwiczenie mięśni pleców: leżąc na brzuchu skłony na przyrządzie z blokadą na poziomie bioder, można też zablokować wyprostowane nogi pod drabinkami (łóżkiem itp.), pod biodra podłożyć podnóżek do aerobiku lub wielką (40 cm) wytrzymałą piłkę i
- z wyprostowanym ciałem wykonywać ruchy pływania żabką (może być z niewielkimi ciężarkami w rękach), lub
- robić płytkie skłony

Ćwiczenia skrętne kręgosłupa – leżenie na boku: 
- na prawym boku, lewa noga pod kątem prostym (przynajmniej udo), zablokowana przy podłodze, lewa ręka odchyla się wyprostowana tak, by dotknąć podłogi
- na lewym boku – jak wyżej w lustrzanym odbiciu
dla mnie osobiście ćwiczenie bardzo ważne, bo świetnie ustawiające kręgosłup, zamieszczam całą serię zdjęć ilustrujących to ćwiczenie:



Aby znaleść więcej ćwiczeń wystarczy w Google  wpisać  "ćwiczenia na bóle krzyża" czy "... bóle lędźwiowe", albo "lower back pain exercises" i ukazują się setki stron poświęconych temu zagadnieniu.
Tak samo jest na YouTube. Ja wybrałem  ciekawą stronę amerykańską, na której są  Krótkie filmiki z ćwiczeniami dla początkujących (beginners), średnio-zaawansowanych (intermediate)
 i zaawansowanych (advanced)

Ćwiczenia pasa brzusznego 

Pilates 

Ćwiczenia pleców